التسويف المزمن - لماذا يعتبر صفقة كبيرة؟

التسويف المزمن - هل أنت مصاب؟ أسباب المماطلة وكيفية التغلب عليها.

'التسويف هو القبر الذي تُدفن فيه الفرصة.' غير معروف



من الذي في وقت ما لم يؤجل القيام بشيء ما لم يكن يريده؟ ثم مازحاالتغلب على التسويف، 'أنا مجرد مماطلة'.



ومع ذلك ، بالنسبة للمماطلين المزمنين ، فإن الأمر يتعمق أكثر بكثير من قضاء يوم كسول لمرة واحدة. يصبح التسويف حالة سلوكية تؤثر على كل مجال من مجالات حياتهم.

إنهم ليسوا عالقين في شراء هداياهم في ليلة عيد الميلاد فحسب ، بل إنهم يدمرون أيضًا تصنيفهم الائتماني بسبب تأخر السداد ، ويبحثون بشكل محموم على موقع eBay عن تذاكر للحفل الموسيقي الذي تم بيعه بالكامل الذي وعدوا بأخذ مراهقهم إليه ، وتأخروا عن وظيفة أحلامهم مقابلة…. يمكنك الحصول على الصورة.



تركز حركة علم النفس الإيجابي عليها

يمكن أن يصبح التسويف المزمن شديدًا بما يكفي ليصبح اضطرابًا منهكًاوغالبًا ما يرتبط بمشكلة صحية أساسية مثل ADHD الكبار أو . ويمكن أن يؤدي إلى سلوك إدمان مثل القمار و ادمان الانترنت وأو إدمان الكحول.

هل أنت مسبب مزمن؟

فيما يلي أربع علامات قد تشير إلى أنك تعاني من التسويف المزمن.

إنه أمر معتاد.المماطلة بضع مرات في الشهر ليست شيئًا يدعو للقلق ، وقد تكون حالة تحتاج إلى بعض التوقف أو أن تكون في مزاج سيء. من ناحية أخرى ، يؤجل المماطلون المزمنون المهام المهمة عدة مرات في الأسبوع إن لم يكن الأمر كذلكاليومي.



يمنعك من العمل بشكل طبيعي.يمكن أن يسبب التسويف مشاكل صحية متعلقة بالقلق مثل مشاكل النوم ، مما يجعلك تكافح من أجل 'الحفاظ على تماسكها'. يمكن أن يؤدي عدم القدرة على إنجاز الأشياء أيضًا إلى إتلاف أي فرصة لحياة اجتماعية طبيعية ، مع ضغوط التأخر دائمًا في تكوين صداقة أو صداقة يتطلبها المرء كثيرًا. أو ربما تشعر بالخجل الشديد من أسباب المماطلة للفشل لتكون مرتاحًا حول الأشخاص الناجحين ، لذلك تفضل الاختباء بمفردك.

إنه مرتبط بالاكتئاب / .هناك فكرة مفادها أن المماطلين ينطلقون ويمرحون كثيرًا بدلاً من فعل ما يجب القيام به. لكن الحقيقة هي أن معظم المسوفين المزمنين يشعرون بالحزن والتشتت ، ويعانون أيضًا من البالغين و / أو الاكتئاب. إنهم يمضون الوقت بدلاً من ذلك في عادات مدمرة لتخدير سوء تقديرهم لذاتهم ، مثل الإفراط في تناول الطعام والنميمة والإبحار عبر الإنترنت.

كيف نتوقف عن التسويف

بواسطة: آلان أورورك

أنت مشغول طوال الوقت.نادرا ما يكون المماطلون المزمن كسالى كما هو مفترض. غالبًا ما يكون المُسوِّف الجيد مشغولًا جدًا 'بالمهام' وليس لديه لحظة توقف. إنهم يقومون بتعليق الغسيل ، وفرز صندوق الوارد الخاص بهم ، وإجراء الأبحاث حول تلك المكنسة الكهربائية التي يريدون شرائها ... لأن أطروحتهم لم تمس. ثم يعانون من الإرهاق والقلق لأنهم لا يستطيعون الاسترخاء حقًا.

لماذا تعتبر المضايقة المزمنة صفقة كبيرة؟

يمكن أن يكون لها عواقب عملية.يمكن أن يعني أن شخصًا ما يواجه صعوبة في التعامل مع وظيفة حقيقية ، ويمكن أن يؤدي إلى أشياء مثل العيش دائمًا في فقر. في بعض الأحيان ، تصبح العادات التي يستخدمها المسوفون المزمنون لتأخير عملهم مدمرة بشكل متزايد ، مثل المقامرة والإدمان الأخرى. وكما نوقش أعلاه ، فإنه يؤثر على العلاقات مع الآخرين.

انظروا إلى كل شخص أتوقعه

عاطفيًا ، غالبًا ما يؤدي التسويف المزمن إلى الشعور بالذنب والفشل والعار. يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.قد يكون الاكتئاب موجودًا بالفعل من قبل مشكلة التسويف - إذا شعرنا بالإحباط الشديد ، فمن الصعب الحصول على الطاقة لبدء المهام. إذا كان هذا يبدو مثلك ، فهي فكرة لأن التعامل مع الاكتئاب قد يخفف من تسويفك.

التسويف يسبب خسائر جسدية.القلق الذي يسببه يمكن أن يؤدي إلى ، والتي يمكن أن تسبب ضعف الجهاز المناعي. ويمكن للمماطلين أن يعيشوا حياتهم باستمرار على حافة الهاوية ، مما قد يؤدي إلى أشياء مثل ارتفاع ضغط الدم والحالات الأخرى المرتبطة بالتوتر ، أو الإدمان مثل تعاطي المخدرات أو الإفراط في تناول الطعام.

لماذا نبذل قصارى جهدنا؟

لذا ، إذا كان التسويف يتركنا نشعر بالفزع ، فلماذا لا نتوقف فقط؟

ببساطة ، ليس من السهل التغلب على التسويف. كشرط سلوكي ، المماطلة المزمنة مرتبطة بالنمط العاطفي والمعرفي المعقد الذي قد يستغرق بعض الوقت للتراجع أو إعادة البرمجة.

فيما يلي بعض الأسباب الرئيسية التي قد تؤدي إلى المماطلة:

أنت تعاني من تدني قيمة الذات.يمكن أن يؤدي هذا إلى المبالغة في الوعود باستمرار من أجل إثبات نفسك ، مما يعني أنك ستصاب بالذعر والمماطلة لأنك لا تعتقد أنك جيد بما يكفي لأداء المهمة بشكل جيد.

ما هو التسويف

بواسطة: كوكوماريبوسا

لديك 'حلقة تفكير' سلبية.إلى الاعتقاد الأساسي هو اعتقاد قوي ، ينشأ عادة في مرحلة الطفولة ، متجذر بعمق في اللاوعي. إنها بمثابة نوع من 'البرمجة' التي تؤثر على جميع القرارات التي تتخذها في الحياة. إذا كان أحد معتقداتك الأساسية سلبيًا ، مثل 'لا شيء يعمل على الإطلاق بالنسبة لي' ، أو 'أنا لست جيدًا في إنهاء أي شيء' ، فإنك ستماطل لإثبات أن حلقة التفكير السلبي صحيحة.

لا يمكنك التعامل مع القلق.إذا كانت المهمة التي تحتاج إلى إكمالها تجعلك تشعر بالقلق ، فقد تجد الإحساس الجسدي بالقلق (معدة متوترة ، وألم في الرقبة) لا يطاق ويؤخر القيام بالمهمة. بالطبع ، غالبًا ما يؤدي عدم القيام بالمهمة إلى مزيد من القلق.

أنت تعاني من الكمال.إذا كنت تحلم فقط بأن تكون الأفضل وليس أقل من ذلك ، فلا عجب أنك لا تستطيع أن ترى الهدف من إنجاز شيء ما من أجله فقط. ( تعلم المزيد عن الكمال هنا .)

العمل يجعلني انتحار

أنت خائف من فقدان السيطرة.إذا كانت لديك حاجة عميقة للسيطرة ، وكان المشروع أو القرار الذي تواجهه أكبر من أن تتحكم فيه (بناء منزل ، إرسال أحد الوالدين إلى منزل كبار السن) ، فسوف ترفض.

أنت لا تمانع بشكل طبيعي في تحديد الأولويات.لا يمتلك كل شخص المنطق الداخلي لفهم الأشياء المهمة بشكل طبيعي مقابل الأشياء التي يمكن أن تنتظر. يمكن أن يجعلنا تكييف الطفولة المبكرة غير قادرين على التمييز. على سبيل المثال ، إذا كنا مدللين كطفل ، فقد نكون مدمنين على المتعة ولا نفهم أننا بحاجة إلى إنجاز العمل للبقاء على قيد الحياة كشخص بالغ.

علامات التسويفلقد تركك ذكائك العالي مدمنًا على الأدرينالين.إذا كنا أذكياء ونعرف ذلك ، فيمكننا تأجيل الأمور والإفلات من العقاب. يمكن أن يؤدي هذا إلى نوع من اللعبة يمنحنا اندفاعًا إدمانيًا. قد يكون من الاندفاع أن نبدأ في بذل قصارى جهدنا فقط تحت الضغط.

علم النفس وعلم الدعاء

يُنظر إلى التسويف في الغالب على أنه عادة مكتسبة -المزيد من تغذية الطبيعة.

إذا تلقينا تعليمًا في مدرسة ذات مواقف مريحة تجاه المناهج الدراسية والمواعيد النهائية ، أو نشأنا من قبل الآباء الذين يفسدوننا ، ولا يشجعوننا أبدًا على العمل من أجل الأشياء ، فمن المرجح أن ننشأ مع عادات تضييع الوقت.

يمكن أن ينتج التسويف أيضًا من العكس تمامًا للتربية المتراخية. إذا كان الوالدان متحكمين وسلطويين للغاية ، فلن يتعلم الطفل التنظيم الذاتي حيث يُقال له دائمًا ما يجب فعله.

على الرغم من أن التسويف مرتبط بالبيئة التي نشأنا فيها ، فإن تعليم التشوهات المعرفية (التفكير الخاطئ) يمكن أن يؤثر على الدماغ على المدى الطويل.يمكن أن تنتهي قشرة الفص الجبهي ، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن أشياء مثل التخطيط والتحكم في النبضات والانتباه ، بتفعيل منخفض إذا لم تتعلم أبدًا الالتزام بالمواعيد النهائية ورؤية المكافآت على أنها شيء يجب أن تكسبه. ثم يؤدي انخفاض التنشيط إلى عدم القدرة على تصفية المحفزات المشتتة للانتباه ، مما يؤدي إلى التسويف المزمن.

كيف تتعامل مع التقديس

هناك الكثير من النصائح التي يمكن أن تجعل المماطلين يشعرون بالسوء. 'مجرد الحصول على معها! ضع قائمة وشطب الأشياء '. تذكر أن التسويف المزمن هو نمط إدراكي متأصل بعمق ، وغالبًا ما يكون مدعومًا بقضايا احترام الذات والمعتقدات السلبية ، فلا عجب أن مثل هذه النصائح لا تعمل. للتغلب على التسويف المزمن ، تحتاج إلى تقنيات تعيد برمجة عقلك وتعطيك منظورًا جديدًا عن نفسك. سوف يتطلب بعض التتبع والخطأ والجهد المستمر. جرب هذه الأدوات أدناه ومعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك.

حدد أولوياتك.إذا كنت من النوع الذي يرد على أي مكالمة هاتفية أو بريد إلكتروني على الفور وتشعر بالذنب إذا لم تفعل ذلك ، أو من النوع الذي يذهب لمساعدة صديق حزين حتى عندما يكون لديك موعد نهائي كبير في اليوم التالي ، فأنت تواجه مشكلة في تقدير نفسك . يمكن أن تساعدك الاستشارة أو التوجيه في التغلب على مشاعر الذنب حول وضع نفسك في المرتبة الأولى. احصل على السبق من خلال كتابة قائمة بأسباب استحقاقك لحياة هادئة ومنظمة وتستحق التغلب على التسويف.

الخوف من العلاقات
تغيير المماطلة

بواسطة: فيك

إشراك الآخرين.التسويف يعمل بشكل أفضل في الخصوصية. قد يكون السماح للآخرين بمعرفة أن لدينا شيئًا ما يجب تحقيقه مفيدًا. وتعلم طلب المساعدة.

إذا لم تبدأ شيئًا لأن الإرهاق حقيقي - فأنت لا تمتلك بالفعل المهارات المطلوبة لإكمال المهمة - ففوض في التفكير أنك سوف 'تعلم نفسك'. هل مغادرة غرفة الجلوس بجدران جصية مكشوفة لمدة ستة أشهر لأنك 'ستتعلم كيفية تعليق ورق الحائط' يستحق ذلك حقًا ، أم يمكنك فقط استئجار مصمم؟

تخلص من المشاعر.إذا كنت تنتظر 'الحالة المزاجية المناسبة' ، أو 'تشعر بالرضا' بشأن المشروع ، أو كنت متأكدًا من أنك 'ستشعر برغبة أكبر في القيام بذلك غدًا' فلن تبدأ أبدًا. اقلب نظام الاعتقاد هذا بإخبار نفسك أنه أسوأ ما تشعر به ، كلما كان الوقت أفضل للبدء. هذا صحيح في الواقع ، لأننا نميل إلى الشعور بالتحسن فقط بمجرد أن نبدأ في الأمور.

افعل أشياء أنت سيء فيها.إذا كان التسويف المزمن مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بالكمالية ، فجرّب أن تفعل شيئًا لا تهتم بأن تكون جيدًا فيه. اذهب إلى فصل فني إذا لم تكن قد رسمته مطلقًا ، فقم بحضور فصل رقص إذا كنت جميعًا على قدميك (الوقوف في الخلف حيث لا يراك أحد أمر مقبول تمامًا). قد تتفاجأ من مدى التحرر الذي يمكن أن يؤديه التخلي عن معاييرك وكيف يمكن لهذه الطاقة من مجرد 'القيام بجولة' أن تنتقل إلى الأشياء التي عادة ما تكون قاسية جدًا عليها.

فكر بالأساسيات.قد يبدو واضحًا للبعض أن كل شيء هو مجموع أجزائه ، لكن المماطلين غالبًا ما يكونون 'مفكرين كبار' أذكياء جدًا يرون الأشياء بضربات عريضة فقط. الأشياء الكبيرة غامرة ، لذلك لا عجب أنك تماطل. فكر في الصخور بدلاً من ذلك. ينقسم الجبل إلى صخور تتكسر إلى صخور. قسّم كل مهمة إلى أصغر مكون لها ، واجعل نفسك تقوم بهذه العملية على الورق في البداية حتى يتعلم عقلك القيام بها بشكل طبيعي. ثم ابدأ بأصغر خطوة واعمل في طريقك.

حتى عندما تعتقد أن لديك أشياءً تصل إلى أصغر أجزاءها ، اسأل صديقًا لا يؤجله وانظر ما إذا كان بإمكانه المضي قدمًا في الأمر. على سبيل المثال ، إذا كان عليك شراء سيارة وتعتقد أن الذهاب إلى الوكيل هو أصغر خطوة ، فقد يشير صديقك بلطف إلى أنه يتعين عليك البحث عن التجار ومعرفة كيفية الوصول إلى التجار أولاً ، بالإضافة إلى الحجز الوقت المستقطع للزيارة.

تعلم كيفية التمييز بين المهام العاجلة والمهمة.مرة أخرى ، العديد من المماطلين ليس لديهم هذه العادة بشكل طبيعي وعليهم تدريب أنفسهم. الأسلوب الأكثر شيوعًا هو الأرباع الأربعة التي أنشأها ستيفن آر كوفي ، حيث تقسم المهام إلى غير عاجلة وغير مهمة ، وعاجلة وغير مهمة ، وغير عاجلة وهامة ، وعاجلة ومهمة. اقرأ عن الأرباع الأربعة هنا.

أوقف تشغيل التكنولوجيا.يمكن أن يكون الأمر صعبًا ، لكن أصعب الأشياء تكون أكثر فاعلية. إذا كان التسويف المزمن مرتبطًا بـ على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي إيقاف تشغيل الهاتف والإنترنت لفترات زمنية مدتها 45 دقيقة متبوعة بفتحة 'تشغيل' لمدة 15 دقيقة إلى إحداث المعجزات لقدرتك على التركيز وإنجاز المهام.

تحكم في الوقت المحدد.الحديث عن فترات زمنية. الأشخاص الذين يعانون من التسويف المزمن غالبًا ما يكون لديهم شعور غير واقعي بالوقت. الجواب هو قضاء بضعة أيام في توقيت كل شيء. من إفطارك إلى مكالماتك الهاتفية إلى قراءة الأخبار إلى الوقت الذي تقضيه في محاولة العمل ، احصل على فكرة دقيقة عن المدة التي تستغرقها الأشياء. اكتب كل شيء ، وستندهش لمعرفة أين يمر الوقت وما يمكنك إنجازه أو عدم إنجازه في أطر زمنية معينة. هذا وحده يمكن أن يكون نوعًا من النقلة النوعية للمماطل. خذ خطوة إلى الأمام من خلال وضع جدول زمني تقريبي لكل يوم واستخدام جهاز ضبط الوقت للتأكد من أنك على الطريق الصحيح.

حدد وقت التوقف.إنشاء فتحات في يومك بحيث لا تفعل شيئًا صريحًا على الإطلاق - ساعة حيث `` من المفترض '' أن تتجول على الإنترنت ، وتتحدث مع الأصدقاء ، وتتجول في المنزل - يعني أن أساليب التأخير المعتادة لم تعد تأخيرات ولكنها مقبولة بوعي خيارات. هذا يترك عقلك أقل قدرة على التخريب عندما تجلس للعمل ويجعل من السهل التغلب على التسويف.

حدد خسائرك.ما نحتاجه أحيانًا هو فحص جيد للواقع. اكتب قائمة كبيرة بكل الأشياء التي يكلفك التسويف.

كن صادقًا بشأن شغفك.لم تعد طالبًا مجبرًا على أخذ دروس لا تحبها. إذا قمت بتأخير جميع مهام العمل لأنك تكره وظيفتك بالفعل ، فتقبل أنك كشخص بالغ لديك القدرة على تغيير وظيفتك ، أو أي شيء آخر لا تستمتع به سراً. إذا كان احتمال اختيار الحياة التي تحبها يبدو مرعبًا ، ففكر في الاستعانة بمرشد أو مدرب أو مستشار.

الأبوة النرجسية

تعلم أن تحب نفسك.غالبًا ما يكون التسويف شكلاً من أشكال الإساءة إلى الذات. نحن نخرّب حياتنا لأننا لا نعتقد أننا نستحق الأشياء الجيدة. ابدأ قائمة تضيفها باستمرار حول سبب كونك شخصًا جيدًا ، وأضف إليها كل ما تفعله وتفخر به. لا أحد يجب أن يراها. مرة أخرى ، يمكن أن يساعد العلاج ، من مجموعة دعم إلى العمل مع ممارس.

جرب CBT. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ثبت أنه مفيد في المساعدة على التغلب على التسويف لأنه يساعدك على إيقاف دورات التفكير السلبية التي تؤدي إلى تأجيل الأمور.

هل كان هذا الدليل للتسويف المزمن وكيفية التغلب عليه مفيدًا؟ أو هل ترغب في مشاركة تجاربك مع التسويف؟ استخدم مربع التعليقات أدناه ، فنحن نحب أن نسمع منك.